Ejszakai-futas-hu

Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

2015. november 26. 10:41 - Flander Márton
Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

Legyen az az ország bármely pontja emelkedőt biztosan találunk. Érdemes elolvasni, megszívlelni és a gyakorlatban alkalmazni az alábbi sorokat Flander Marci tollából!

Nem olyan régen egy kedves ismerősöm invitálására részt vettem egy 30 kilométeres terepfutó versenyen a Mecsekben, ahol 1000+ méter szintemelkedést adtak meg a szervezők. Nem akarom most részletezni, hogy mit éreztem verseny közben, és főleg az azt követő pár napban, inkább arra hívnám fel a futni szeretők figyelmét, hogy az emelkedők, és szorosan ide véve a lejtők is, más-más futótechnikát igényelnek, mint egy sima Margit-szigeti futás.

2015_07_18_ejszakaifutas_0102

A saját hibámból tanulva kicsit utánanéztem a szintes futások buktatóinak és előnyeinek. Az alábbi gondolatok Janet Hamilton futóedzőtől származnak, és érdemes kicsit elmélkedni rajtuk.

Az első fontos megállapítása a következő: Az emelkedők nem az ellenségeink!

Ebben teljesen egyetértek a hölggyel, mivel jómagam is gyakran iktatok emelkedős részeket az edzéseimbe. Ennek oka pedig a következő: az emelkedők valószínűleg a legspecifikusabb erősítő edzések, amiket egy futó végezhet. Ha jól csináljuk, az emelkedős edzések hatására erősebb, és minden téren felkészültebb futóvá válhatunk.

2015_07_18_ejszakaifutas_0231

A legtöbb futó – főként a kezdők, és a csak időnként futni járók – mégis küszködnek a szintkülönbséggel. Közös hibájuk, hogy nekiesnek az emelkedőnek, mert úgy gondolják, majd a lejtőn pihennek. Ez a megközelítés a legtöbb esetben helytelen. Azzal, hogy „megnyomjuk” az emelkedőt, szükségtelenül sok, értékes energiát és erőt égetünk el, és elvesztjük a lehetőségét annak, hogy szabadon felgyorsulhassunk a lejtőn. Még rosszabb, ha a lejtőn lefelé még fékezzük is magunkat, mivel ilyenkor nemhogy plusz energiát használunk, de még a sérülés kockázatát is növeljük (jobb esetben csak egy kiadós izomláz, rosszabb esetben komolyabb sérülések is összejöhetnek).

2015_07_18_ejszakaifutas_0133

Sokan úgy gondolják, hogy minek végezzenek emelkedős edzéseket, ha maga a verseny 1 méter szintkülönbséget sem tartalmaz. A válaszom nekik a fenti döltbetűs részben található. Nem mindegy azonban, hogyan állunk neki a dolognak. A durr bele a közepébe hozzáállás, ahogy én is a saját bőrömön, akarom mondani izmaimon tapasztaltam, nem igazán célravezető. Itt következik az amcsi hölgy második fontos megállapítása:

Válasszuk ki a megfelelő emelkedőt az edzésünkhöz.

Amennyiben nem vagyunk hozzászokva az emelkedős edzésekhez, kezdjük a dolgot az alapoknál. Keressünk egy megfelelően futható emelkedőt, egy olyat, ami se nem túl meredek, se nem túl hosszú. Kezdőknek ajánlatos olyat kiválasztani, aminél a felfelé futás nagyjából 30-60 másodpercet vesz igénybe, és a meredeksége 3% körüli, mert ez még relatíve síknak számít. Kezdjük kicsiben, és innen építkezzünk.

Nincs emelkedő? Legyünk kreatívak! Baja például, ahol edzeni szoktam,  nem épp a 3000 méter feletti hegyeiről híres. Sík vidéken egy felüljáró, vagy töltésoldal is szolgálhat emelkedő gyanánt.

Adja magát a kérdés, hogy ha megvan a megfelelő emelkedő, hogyan végezzem az edzés másik, talán még fontosabb részét, magát a futást. Erre Janet Hamilton két egyszerű, de mint később kiderül, nagyszerű módszert említ.

2015_07_18_ejszakaifutas_0229

Az egyik az egyenletes erőkifejtés elve. Az első lecke, amit meg kell tanuljunk, hogy képesek legyünk megtartani felfelé is azt az erőkifejtési szintet, amit síkon is használunk. Amikor emelkedőhöz érünk ott is megszeretnénk tartani a síkon felvett futásunk ritmusát (a lépésszámunkat). Visznont az emelkedő elkezdésekor természetszerűleg rövidülnek a lépéseink, és lassul a sebességünk. Sokan ekkor esnek bele a csapdába, és kezdik növelni a bevitt energia mértékét. Ez egy ideig megy is, de utána akár exponenciálisan is romolhat a teljesítményünk. A cél tehát, hogy az erőkifejtésünk szintentartására koncentráljunk. A mantránk legyen a türelem és az egyenletes erőkifejtés. Biztos, hogy lassulni fogunk, de legalább az emelkedő tetején is lesz még erőnk. Ha küszködünk, és lihegve 200-as pulzussal érünk fel a tetőre, szinte biztosak lehetünk benne, hogy nem volt egyenletes az erőkifejtésünk.

A másik, már inkább haladóbb futóknak ajánlott módszer, a sebesség megtartására való törekvést hangsúlyozza. Véleményem szerint ennek az elvnek, az előzővel ellentétben azért vannak korlátai, például a meredekség, és az emelkedő hossza. A módszer egyszerű, mivel a síkon felvett sebesség és tempó megtartását célozza. Ez azonban nem könnyű dolog, még gyakorlottabb futóknak sem. El kell lazítani az arcunkat és a vállainkat, és az erőt a csípőink felé kell irányítani, hogy feltoljon minket az emelkedőn. Ez nem sprintet, vagy az emelkedő megtámadását jelenti. Annak érdekben, hogy sikerüljön a sebességünk megtartása, értelemszerűen több energiát kell beleadjunk (és mivel az energiakészletünk véges, itt jönnek a korlátai).

Leegyszerűsítve a dolgot. Ha rövid, és kevésbé meredek emelkedőhöz érünk próbálkozzunk a sebességünk megtartásával, míg meredekebb, vagy hosszabb emelkedőn az erőkifejtés szintentartása a célravezetőbb taktika. Így vagy úgy, de ezeknek a módszereknek az alkalmazásával növelhetjük a futóerőnket, és akár a sebességünket is.

2015_07_18_ejszakaifutas_0051

Szorosan kapcsolódik az emelkedős futásokhoz, a lejtők megfutása, mivel csak nagyon kivételes alkalmakkor szándékozunk az emelkedő tetején maradni. Sok futó nincs tisztában azzal, hogy a lefelé futást is gyakorolni kell. Nem jó azt az elvet vallani, hogy lefelé még az anyagcsere végtermék is gurul. A lefelé futásnak is művészete van. A nem megfelelő lefelé történő futást sokan még a lábizmaik fékként való használatával is lassítani próbálják. Amikor lefelé futunk, ne próbáljuk visszafogni magunkat. A hosszantartó fékezéssel szükségtelenül vesztegetünk el értékes energiát. Lefelé a mantránk legyen a csak könnyen és gyorsan. A lejtmenetekben próbáljuk kiélvezni a gravitáció nyújtotta csodálatos ajándékot. Az ereszkedés ritmusa legyen hasonló vagy kicsit gyorsabb, mint síkon – és mivel a repülő fázisunk (amikor egyik lábunk sem éri a földet) automatikusan hosszabb lesz, így a sebességünk is nagyobb. Engedjük el magunkat (a felsőtestünket is lazítsuk el), de ne sprinteljünk. Próbáljuk meg elkerülni, hogy túlságosan hátradőljünk, és ne érkezzünk túl keményen a sarkunkra sem. Garantált, hogy a megfelelően elsajátított lejtőfutást a versenyeken is kamatoztatni tudjuk.

Ne féljünk tehát az emelkedőktől, hanem tekintsünk rájuk úgy, mint egy befektetésre, ami nagy valószínűséggel kamatostul megtérül.

 

Jó edzést mindenkinek!

 

Ne feledjétek, hogy 2016. február 5-én beindul a nevezés az I love Balaton Éjszakai futásra. Részletekkel folyamatosan jövünk, hogy mindenről időben tudjatok!

 

Nektek terveztük – Íme az első, választható technikai futó felső a 2016-os I love Balaton Éjszakai Futásra!

http://ilovebalaton-futas.hu/sportesemenyek/2015-11-20/ismet-egyedi-technikai-futo-felsokkel-lepunk-meg-benneteket

Kíváncsi vagy hogyan célszerű nekivágni a kora reggeli futásnak, klikk:

http://ilovebalaton-futas.hu/sportesemenyek/2015-11-18/reggeli-futas---igy-poccintsd-be-a-hideg-motort

Olvasnál Flander Marciról? Klikkelj az alábbi linkre:

http://keszthelytriathlon.hu/sportesemenyek/2015-11-06/flander-marci-nem-100--osan-odaallni-egy-versenyre-nem-lehet-buntetlenul

Át nem vett rajtcsomagok

2018. június 12. 09:59 - Kovács Erika
Át nem vett rajtcsomagok

Így kaphatod meg, ha nem tudtál eljönni


575 Sunset Run - Eredmények

2018. június 10. 09:39 - Kovács Erika
575 Sunset Run - Eredmények

7k és 14k eredmények a versenyről


Bemelegítés 20.30-tól Túróczi Rékával

2018. június 6. 12:35 - Kovács Erika
Bemelegítés 20.30-tól Túróczi Rékával

Felfokozzuk a hangulatot a verseny előtt


Az 575 Sunset Run hétvége időrendje.

2018. június 4. 16:50 - Straub Ágoston
Az 575 Sunset Run hétvége időrendje.

Időrend


Tesztelj POLAR M430 pulzusmérős órát az 575 Sunset Run bármely távján

Használd ki a lehetőséget!


Jó hallani: a futás tényleg mindenkié!

2018. május 31. 06:27 - Tamás Rita
Jó hallani: a futás tényleg mindenkié!

A futás élménye nem hasonlítható semmivel sem össze


Nevezéseddel nyerj egy POLAR M430-at!

2018. május 25. 13:31 - Kovács Erika
Nevezéseddel nyerj egy POLAR M430-at!

Nevezz be és nyerj!


575 SUNSET RUN - Nevezz be és rajtolj a naplementében!

Aki a korábbi években indult már az I love Balaton Éjszakai Futáson megtapasztalhatta, hogy egy különleges versenyen vehet részt. tovább

Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

2015. november 27. 13:58 - Kovács Erika
Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

Teljesen új színkombináció és minta, itt az első választható mez!


Ismét egyedi technikai futó felsőkkel lepünk meg Benneteket!

Kíváncsi lettél? Klikkelj!


Gyors ebédmenü: brokkoli krémleves humuszos salátával

2015. április 10. 12:46 - I love Balaton
Gyors ebédmenü: brokkoli krémleves humuszos salátával

Gyorsan elkészül és biztosítja a szükséges tápanyagokat.