Ejszakai-futas-hu

Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

2018. április 11. 14:55 - Tamás Rita
Minden, amit a pulzuszónákról tudni kell!

Sokan hiszik azt, hogy akkor edzenek jól, ha minden futás során szanaszét szakadnak, ömlik róluk a víz, kapkodják a levegőt és vörös fejjel, az ájulás szélén fejezik be a tréninget.

Nos, az edzés minőségét nem az határozza meg, hogy mennyire készíti ki magát az ember. A pulzuszónák ismerete nagy mértékben segíti a célzott felkészülést.
 
A pulzuszónák olyan tól-ig határok, amelyek segítenek abban, hogy a teljesítményünket konkrét számokban mérjük és az edzésünk a zónától függően meghatározott célt szolgáljon. Vagyis: ha valaki zsírégető szándékkal akar edzeni, nem akkor szolgálja ezt a célt, ha ájulásig hajtja magát, hanem ha a zónák ismeretében szabja meg, hogy milyen pulzuszónában kell dolgoznia.
 
Ahhoz, hogy a pulzuszónákat meghatározzuk, ismernünk kell a maximális pulzusunkat. Ez az a pulzusszám, amit a szervezet maximális fizikai terhelésnél produkál. Méréssel és számolással lehet meghatározni.
 
Polar
 A futók kedvenc órái a Polar m200 és m430 itt megtalálhatóak
 
Számolással az alábbi módokon: 
Ököl-szabály: 220–életkor
Parker-elmélet: 205–életkor fele, plusz 5, ha nő, és plusz 5, ha elit atléta
Életkor/nem/testsúly alapján: 210–életkor fele–a testsúly százaléka kg-ban, plusz 4, ha férfi
Miller-formula: 217–(0,85xéletkor), mínusz 3, ha elit atléta, plusz 2, ha 50 év körüli elit atléta, plusz 4, ha 55 év feletti elit atléta
 
Tanaka módszer: 208–(0,7xéletkor)
Méréssel pedig úgy, hogy alapos bemelegítés után folyamatosan emeljük a terhelést, vagyis a futás intenzitását, ha gépen futunk, akkor emelkedővel megspékelve és ha már eljutottunk arra a pontra, amikor képtelenek vagyunk tovább futni, akkor mérünk gyorsan pulzust, vagy ha órát viselünk, kimentjük a pulzusmérő-óra memóriájába.
Ha tudjuk a maximális pulzusunkat, akkor meghatározhatók a pulzuszónák.
 7vagy4
 Nevezz be a nyár futóversenyére! 7 vagy 14 kilométer, gazdag rajtcsomag, szuper hangulat! Nevezés itt.
 
Regeneráló pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 50-60/65 százaléka – kezdőknek, idősebbeknek, túlsúlyosoknak. Bemelegítésként vagy levezetésként ajánlott, illetve az első, amolyan átmozgató edzések során. Leginkább gyaloglással érhető el, ha valaki edzetlen, egész biztos, hogy már a lassú kocogás is magasabb tartományban fog történni, vagyis feljebb megy a pulzusa. Haladóknál kemény edzések után is ajánlott, az izomláz enyhítésére.
Zsírégető pulzuszóna: a maximális pulzuszóna 65-75 százaléka, leginkább fogyni vágyóknak ajánlott, ilyenkor az energianyerés zsírból történik, ezért hívjuk zsírégető zónának. Általában kényelmes tempójú futás, vagy gyaloglás emelkedőre, beindítja a keringést, ezáltal az anyagcsere-folyamatokat is. Negyven percet minimum szánni kell az effajta edzésekre, de az egy óra sem sok rá.
 
Állóképességi pulzustartomány: a maximális pulzustartomány 70-85 százalékán zajlik az edzés, közepes tempójú futás közben valósítható meg. Ez már nem kocogás, de még nem tempófutás, közben még beszélgetni is képes vagy. A versenyfelkészülés nagy része ebben a zónában zajlik, egyértelműen az állóképesség javítását szolgálja.
Anaerob tartomány: a max. pulzus 85-90 százalékán. Míg az előző pulzuszóna aerob edzésnek számított, vagyis oxigénfelvétel mellett zajlottak az energianyerő folyamatok, addig az anaerob zónában már jelentkezik az oxigéndeficit, megkezdődik a savasodás. Gyorsító és állóképességi edzések során alkalmazzuk, ez már valóban gyors tempójú futás, ez a tempó sokáig nem tartható fenn.
 
Vörös zóna: a maximális pulzus 90 százaléka fölötti edzés, ez már csak nagyon rutinos futóknak ajánlott, de ők sem tudják fenntartani ezt az állapotot 5 percnél tovább. Célja a tüdőkapacitás növelése és a laktátküszöbön történő edzéshez való adaptálódás. Kezdőknek nem ajánlott, de még haladóknak sem, csak profiknak!
 
Nadragok__1_
 Legyél Te a legdögösebb a pályán. Találd meg a kedvenc futónadrágod az 575 shopban

Imádjuk a futást, de sokszor gusztustalan!

2018. április 24. 07:36 - Tamás Rita
Imádjuk a futást, de sokszor gusztustalan!

Rita jó tanácsai, arra nézve, hogy mivel kerülheted el a kellemetlenségeket


Ha 7k távra nevezel, ilyen felső lesz a rajtcsomagodban!

Kattints a részletekért!


Gyere el a nyár futóversenyére!

2018. április 13. 10:56 - 575 Team
Gyere el a nyár futóversenyére!

575 Sunset Run - fuss velünk!


Verseny előtti hibák: ezekre figyelj!

2018. március 28. 14:12 - Tamás Rita
Verseny előtti hibák: ezekre figyelj!

Elindult a versenyszezon! Íme a lista, hogy mire figyelj, ahhoz, hogy jól szerepelj.


Ezt tedd, ha gyorsabban akarsz futni!

2018. március 22. 10:59 - Tamás Rita
Ezt tedd, ha gyorsabban akarsz futni!

És ki ne akarna?


Olvass, ha jobban akarsz futni!

2018. március 19. 11:18 - Tamás Rita
Olvass, ha jobban akarsz futni!

Kedvenc könyveinket mutatjuk be


SZERDA - FACEBOOK LIVE

2018. március 17. 10:21 - 575 Team
SZERDA - FACEBOOK LIVE

Nézzetek minket!


575 SUNSET RUN - Nevezz be és rajtolj a naplementében!

Aki a korábbi években indult már az I love Balaton Éjszakai Futáson megtapasztalhatta, hogy egy különleges versenyen vehet részt. tovább

Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

2015. november 27. 13:58 - Kovács Erika
Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

Teljesen új színkombináció és minta, itt az első választható mez!


Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

2015. november 26. 10:41 - Flander Márton
Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

Hogy miért jó az emelkedős edzés és hogyan végezzük?


Ismét egyedi technikai futó felsőkkel lepünk meg Benneteket!

Kíváncsi lettél? Klikkelj!