Ejszakai-futas-hu

Futás különböző felületeken. Van-e tökéletes választás?

2017. november 15. 18:17 - 575 Team
Futás különböző felületeken. Van-e tökéletes választás?

A kérdést még jobban leegyszerűsítve: Melyik felületen futni a legegészségesebb? A válasz? Hát a válasz nem olyan egyszerű - mondhatni nem fekete és fehér.

Futóként nagyon sokfelé indulhatunk a legkülönfélébb felületek közül válogatva. Úttest (aszfalt vagy beton), homok, fű, föld, zúzott kő, egyéb terep, rekortán, salak, vagy akár futópad. Természetesen a környezetünk nagymértékű behatároló tényező lehet, de ettől eltekintve, csak a tiltó táblával korlátozott területek jelentenek határt (valakiknek az sem).

Foter

Adott tehát a sokféle felszín, és el kéne döntenünk, hogy melyiket válasszuk annak érdekében, hogy minél tovább hódolhassunk szenvedélyünknek, a futásnak. Futás során ugyebár a csontjaink, ízületeink és bizonyos izmaink vannak jelentősebb igénybevételnek kitéve. Ahhoz, hogy pontosabban megértsük, egyes felszínek ezekre gyakorolt hatását, kicsit pontosabban kell látnunk a futás „fizikáját”, azon belül is lábunk és a talaj kölcsönhatását. 3 alapvető erő hat a lábunk és a talaj között. Egy horizontális, egy vertikális, a harmadik pedig a gravitációs. Futás közben logikus, hogy a vertikális erőnek nagyobbnak kell lennie, mint a gravitációs, mivel ha ez nem így lenne, akkor nem futásnak, hanem kúszásnak hívnánk a mozgásformát. A horizontálisnak köszönhetően haladunk előre, és ez határozza meg a sebességünket is. Adódik a kérdés, hogy ezek az erők, amik a futásunk közben hatnak a lábunk és a talaj között, összefüggésben állnak-e a sérülésekkel. És ha igen, hogy viszonyul az alkalmazott erő a felülethez? A válasz erre, hogy a különböző hallomásból ismert történetek ellenére, a vertikális erő nagyságának nincs tudományosan kimutatott hatása a sérülések gyakoriságára. Ugyanakkor létezik az ún. terhelési arány, aminek viszont van szerepe a sérülés kialakulásában, főleg olyan futóknál, akik korábban már voltak sérültek. Ez a terhelési arány azzal a sebességgel van összefüggésben, amit a horizontális erővel viszünk át a talajra. A futás során a terhelési arány attól függ, hogy a futó lába hol találkozik a talajjal, és ez milyen kapcsolatban van a tömegközpontunkkal. Minél alacsonyabb ez az érték, annál kisebb a sérülés veszélye. Futás közben sorozatos ütések érik a lábunkat, így az ütésekhez való alkalmazkodás kérdése is nagyon fontos összetevője annak, hogy a különböző felszínek hogyan hatnak az egészségünkre. A csontoknak és az ízületeknek eltérő mértékű lökéscsillapításra van igényük a felszíntől függően. Gondoljunk csak bele, hogy egy terepjárónak és egy Forma-1-es versenyautónak a lengéscsillapítója sem ugyanolyanra van tervezve.

Elmeny

A fentiek ismeretében nézzük meg, hogy a különböző felszínek hogyan hatnak a testünkre. Az egyszerűség kedvéért haladjunk a puhábbaktól a keményebbek felé.

Homok: a homok a legpuhább, mégis talán a legnehezebb felszín a futásra. Mivel a homok kicsúszik az ember talpa alól, a horizontális erő nagy része gyakorlatilag elnyelődik a homokszemek által. Habár a csontokra és ízületekre ható erő kisebb a homokban futáskor, a sérülés veszélye mégis magasabb lehet a terhelési arány miatt. A homokban futás nehézségének előnye az a teljes körű erőfejlesztés, ami főleg a stabilizáló kis izmok stimulálásán keresztül történik.

Fű: a fűben futás a legtöbb terepfutó kedvence, amitől az utcai futók viszont rettegnek. A homokhoz hasonlóan sok erőt elnyel, és egyéb veszélyeket is rejteget (gondoljunk csak azokra az egyenetlenségekre, amiket nem épp könnyű észrevenni). És akkor még nem beszéltünk a vizes füvön való csúszkálásról. Összességében a homokhoz hasonló tulajdonságokkal bír, igaz kicsivel jobb elrugaszkodást tesz lehetővé.

Föld(út): ki ne szeretne egy szép földúton, vagy erdei ösvényen futni. Sokat hangoztatják, hogy az aszfalt és beton legjobb alternatívája, mivel az ízületek mellett, az agyunkat is sokkal jobban stimulálja. A sok előnye mellett azért hátrányai is vannak, mint az egyenetlen és sokszor veszélyes felszín. Az ilyen felületen való futásokat mellőzni kell, ha az ember fáradt, és nem tud kellően összpontosítani. Egy laza kő, egy gyökér, egy kisebb gödör, és komoly, hosszan tartó sérüléseket szedhetünk össze, mint pl. egy bokaficam. Az egyenetlen felszín a homokhoz és fűhöz hasonlóan fejleszti a kulcsfontosságú stabilizáló izmokat, ezzel is csökkentve a sérülés kialakulásához vezető tényezők sorát.

Kavics, zúzott kő: az ilyen jellegű útvonalak is kedveltek sok futó körében. A puhasága hasonlatos a fűhöz és földutakhoz, csak itt sokkal kevesebb a bizonytalansági tényező. A kavics és zúzott kő méretének változása is nagyban hozzá tud járulni a futás komfort érzetéhez. A nagyobb méretű, és nem olyan egyenletesen elterített kavicsok azonban komoly mértékben meg tudják terhelni a bokaízületet és a láb alsóbb izmait, ezért érdemesebb apróbb szemcseméretű sóderes vagy salakos felszínt választani a futásra.

Kültéri, (rekortán borítású) atlétika pályák: a kültéri atlétikapályák keménysége sokszor változó, de a leggyakrabban használt anyag a rekortán (ami egyfajta helyszínen öntött szintetikus gumiburkolat). A legjobb futóidők az ilyen burkolatokhoz kötődnek, mivel az anyagából (rugalmasságából) kifolyólag nagyon sok energiát ad vissza a futónak. Tanulmányok szerint a csúcssebesség elérése érdekében a felszín optimális keménysége 2-4-szerese az ember lábáénak. A sebesség növekedésével a terhelési arány is növekszik, amihez hozzájön a gyakori kanyarodási kényszer (körpályákról lévén szó). A kanyar belső oldalához közeli lábra ilyenkor nagyobb erő jut, így a terhelés egyensúlya felborul. Ezt a körözési irány időszakonkénti megváltoztatásával lehet csökkenteni. Összességében egy nagyon jó futófelület, de a rajta végzett hosszú, gyors tempójú futások növelhetik a sérülések valószínűségét.

Aszfalt: Habár sokan egy kalap alá vonják az aszfalton és betonon való futást, az aszfalt talán egy kicsit „könyörületesebb” kategória. Az aszfalt kátrány, homok és kavics keveréke, ami az út felszínét nem teljesen homogénné formálja. Apró légbuborékok találhatóak benne, amik enyhe csillapítást adnak a futónak. Ugyanakkor, az aszfalt kemény felszíne ellenére nem ad vissza annyi erőt, mint azt gondolnánk. Sőt, inkább még csökkenti is a láb vertikális erejének kihasználhatóságát. A futók azon elképzelése sem bizonyított, miszerint az aszfalton való futás kevésbé vezet sérüléshez, mint a betonon való futás.

Beton: A beton messze a legkeményebb felület az eddig felsoroltak között. Ennek ellenére ehhez kapcsolódik a legkisebb energia visszaadó képesség is, aminek következtében ehhez a felülethez kapcsolódik a legnagyobb igénybevétel a csontok, ízületek és izmok tekintetében. Az ilyen felszínen való futáskor jelentkező gyakori sérülés a plantar fasciitis (talpi bőnye gyulladása), amikor is a saroktól a talpon keresztül a lábujjakig húzódó szalag begyullad, és ez komoly fájdalmakat okoz.

Futópad: A futópadot lehet pszichés okokból szeretni és utálni, de kérdés, hogy fizikálisan milyen hatással van a futóra. A sok előnye (megfelelő hőmérséklet, megválasztható tempó, egyenletes felszín, és a fókuszunk kizárólag a futásra történő összpontosítása) mellett az Achilles ínra ható terhelés itt jóval magasabb, mint a kint elvégzett futások esetében.

De mégis, hol kellene futnunk akkor? A legjobb, ha az edzéseink 60-70%-át olyan felszínen végezzük, amilyenen majd a későbbi versenyeink is megrendezésre kerülnek. Ez segíti majd a szervezetünket, hogy a szükséges alkalmazkodási tényezőket elvégezze, ezzel hozzájárulva a verseny napján elérhető legjobb formához. A maradék 30-40%-ban pedig próbáljuk meg annyira változtatni a felszíneket, amennyire csak lehetőségeink engedik. Ahogy korábban is bemutattuk, minden felszín a maga sajátos módján hat a szervezetünkre, ami hasznos lehet az edzések tekintetében. Amennyiben a felszínek váltogatása nem megoldható, akkor próbáljuk meg a topográfiát változtatni. Tegyünk emelkedőket is futásainkba, ne csak síkon rójuk a kilométereket.

Ha tetszett az írásunk, valószínűleg tetszene a versenyünk is.

Ha még nem neveztél, akkor itt megteheted 7 vagy 14 kilométeres távon, most még kedvező árakon.

A 7 kilométeres távon jó minőségű pamut felsőt, míg a 14 kilométeres távon 14 részes kollekcióból álló PRO technikai futófelsők közül választhatsz. A teljes kollekcióért klikkel ide.

Kilencesmontazs

Úszással a jobb futásért! Miért is ne?

2018. február 19. 09:33 - Tamás Rita
Úszással a jobb futásért! Miért is ne?

Tamás Rita legújabb írása az oldalunkon


Erősíts, hogy még jobban élvezd a futást!

2018. február 1. 11:33 - Tamás Rita
Erősíts, hogy még jobban élvezd a futást!

Amire eddig nem gondoltál, attól lehet még jobb


A futás, mint fogyókúra? Így lehet még hatékonyabb!

Égess el több kalóriát ugyanannyi idő alatt!


Játssz velünk értékes nyereményekért!

2018. január 25. 12:14 - 575 Team
Játssz velünk értékes nyereményekért!

Klikkelj ide a részletekért


PÉTER ATTILA az 575 SUNSET RUN szpíkere

2018. január 25. 10:05 - 575 Team
PÉTER ATTILA az 575 SUNSET RUN szpíkere

Tőle lesz hangos a keszthelyi éjszaka


Reggeli futás – így izzítsd be a hideg motort!

2018. január 22. 08:11 - 575 Team
Reggeli futás – így izzítsd be a hideg motort!

Nem csak az autód sínyli meg, ha reggel melegítés nélkül taposol a gázpedálra


Ingyenes nevezés a gyerekeknek 2018-ban is!

2018. január 15. 16:12 - 575 Team
Ingyenes nevezés a gyerekeknek 2018-ban is!

Gyere és a kicsiket se hagyd otthon!


575 SUNSET RUN - Nevezz be és rajtolj a naplementében!

Aki a korábbi években indult már az I love Balaton Éjszakai Futáson megtapasztalhatta, hogy egy különleges versenyen vehet részt. tovább

Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

2015. november 27. 13:58 - Kovács Erika
Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

Teljesen új színkombináció és minta, itt az első választható mez!


Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

2015. november 26. 10:41 - Flander Márton
Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

Hogy miért jó az emelkedős edzés és hogyan végezzük?


Ismét egyedi technikai futó felsőkkel lepünk meg Benneteket!

Kíváncsi lettél? Klikkelj!