Ejszakai-futas-hu

Sípcsonti fájdalom futás közben? Itt a megoldás!

2016. augusztus 12. 11:10 - I love Balaton
Sípcsonti fájdalom futás közben? Itt a megoldás!

Futás közben más jellegű terhelés éri a testét, mint sétánál. A terhelés mindig egy lábon van, nincs olyan fázis, - ha nem nagyon lassú futásról van szó -, ahol a két láb egyszerre lenne a talajon.

Így érthető, hogy a futás elég nagy terhelés a lábra, lábszárra, teljes alsó végtagra és a törzsre nézve. Ezt a terhelést még fokozhatja, ha a talaj nem megfelelő, ha a cipő nem a saját boltozatainkhoz (haránt boltozat, belső- és külső boltozat) alkalmazkodik (nincs benne olyan boltozat emelés, ami támogatná a lábunkat) vagy ha helytelen technikával futunk.

Gyógytornászként és edzőként, minden mozgásnál arra kell koncentrálnunk, hogy az optimális izommunkával, a helyes technikával készítsük fel a sportolóinkat.

Az izomegyensúly nagyon fontos dolog, ami a hétköznapi mozgásoktól kezdve a sportolói csúcsterhelésig, mindenhol jelen kell, hogy legyen. Sajnos az egyensúly hamar megbomlik, viszont más jellegű problémákat okoz, attól függően, hogy mekkora terhelés éri az embert /testet, végtagokat  milyen hatások hatnak rá napi szinten.

Hobbi-, vagy élsportolóknál a legkisebb hiba is komoly panaszokat okozhat, így az is számít, hogy a sportoló a diszkomfort érzet kialakulásához képest mennyi idő múlva kezd el foglalkozni a problémájával. Érdemes mindig prevencióban-megelőzésben gondolkozni. Ha valami mást érzünk a sportmozgásunk közben a hétköznapihoz képest, ha kényelmetlen a mozgás, ha nem tudunk fejlődni, (teljesítménynövekedés, gyorsabb regenerálódás) pedig rendszeresen foglalkozunk a mozgásunk fejlesztésével, akkor érdemes foglalkozni a tárgyi feltételekkel (pálya, cipő, felszerelés), a mozgásunk elemzésével (mozgásterapeuták, edzők segítségével), az edzésünk felépítésével (szakedzők, személyi edzők segítségével).

Versenyre történő felkészülésnél számos dologra kell odafigyelnünk

A verseny időpontjához időzítve kell optimálisan megtervezni a felkészülést, megfelelő cipő, megfelelő futópálya, megfelelő táv, meg kell tervezni a megfelelő diétát, hogy az étrendünk is optimálisan támogathassa a felkészülésünket. Azonban sokszor a jól megtervezett felkészülésnél is porszem kerül a gépezetbe és panaszok alakulhatnak ki az alsó végtagon, derékon. Számos ilyen problémával találkozom nap mint nap, de a legjellemzőbb problémával és az abból kialakuló panaszokkal  szeretnék foglalkozni, ezzel is segítve a futó versenyek felkészülését.

A legjellemzőbb tünet, amivel mostanában futó sportolók fordultak hozzám, az a sípcsonton jelentkező fájdalom, ami sokszor megjelenik a felkészülési időszak elején, vagy futótechnika váltásánál. Számos tényező (ízületi probléma, idegi komponens, izomzat) játszik abban szerepet, hogy ez a probléma kialakuljon, de jelen cikkben, mi most az izomzat kezelésével és a probléma regenerációjával, prevenciójával fogunk foglalkozni.

Ha izmokban gondolkozunk, akkor a megfelelő keringés és az egyensúly az, ami először az eszünkbe kell, hogy jusson.  Futás esetén a lábszár elülső és hátsó felszínén, illetve a külső és belső felszínén futó izmok egyensúlyával kell foglalkoznunk.

Sípcsonti fájdalom esetén az elülső sípcsonti izom és a vádli izomzat egyensúlyát kell megvizsgálni.

Az egyensúly a testtartástól és a napi terhelésektől, a láb boltozataitól függően bármely irányban eltolódhat. Ha túlságosan előre helyeződik a testsúly (oldalról figyelve a testünket, álló helyzetben, a térd ízületünk a boka ízület elé kerül), akkor az elülső sípcsonti izom rövidül, tónusosabbá válik, míg a vádli izomzata folyamatos előnyújtott helyzetben van. Ez a tónuselosztás a sportmozgásoknál is jelen lesz. Ha a testsúlyunk inkább hátra tolódik, akkor a kép, amit oldalról látunk, ellenkező irányú és az izmok ellenkező módon terhelődhetnek túl. Az optimális izomegyensúly kialakításához szükség van az izmok jó keringésére, amit SMR henger használatával érhetünk el, illetve a megfelelő izomerősítésre.

Az SMR hengeres lazítás egy kompressziós hatás az izom hasára és az izmot borító izompólyára.

A kompresszió segítségével javul a keringés, lazulnak az izmok. A regenerációt nagyban segíti a hengeres lazítás. Komoly izomláz esetén, szó szerint kinyomja a felszaporodott tejsavas anyagot az izmok közül. Ez az eljárás általában nem fájdalommentes, de nagyon fontos, hogy egy közepes erősségű fájdalomnál, diszkomfort érzésnél komolyabb panaszt ne okozzunk, mert azzal az ellenkező hatást fogjuk elérni. 

Fontos, hogy a csontra nem gurulunk rá, így a sípcsont melletti izomnál nagy hangsúlyt kap, hogy be kell forgatni a lábszárat, hogy pontosan a csont mellett, az izomra tudjunk hatni.

A vádli hengerezésénél az Achilles területétől a térdhajlatig kell gurulni, de a térdhajlatra már ne nyomjunk rá!

Mindig keresni kell azokat a pontokat, amik érzékenyebbek és azon kell gurulni piciket föl-le, integethetünk a lábfejünkkel, kőrözhetünk a bokánkkal, vagy forgathatjuk a lábakat hossztengelyük mentén is.  Addig kell hengereznünk, amíg enyhül a fájdalmas pont érzete.

A megfelelő keringés mellett az optimális izomerő is fontos, így az izmok edzésére is komoly hangsúlyt kell fektetni. Először a megfelelő tengelyek kialakítása és megtanulása miatt gumiszalaggal, ülve célszerű a gyakorlatokat végezni, majd, ha ez már készségszinten megy, akkor nagyobb ellenállással szemben, majd állva kell erősíteni a lábszár izmait.

És végül egy remekül alkalmazható, az elülső és hátulsó csoportra is ható gyakorlat – Sarok leengedés:

Lassan kivitelezve, középhelyzetből lefelé engedjük a sarkakat, majd emeljük vissza a neutrális (közép) helyzetig. Először a két lábat egyszerre, majd külön-külön is tréningezzük! Térdhajlítással és térdnyújtással is végezzük el a gyakorlatot, mivel más-más izmokra hatunk vele.

A fenti feladatok, prevencióként is alkalmazhatóak!

 

Eredményes felkészülést kívánok!

Az I LOVE BALATON rendezvényein a Gyógytornászda standon személyes szaktanácsadással várlak Benneteket!

Cikk: Rajnay Katalin- gyógytornász, manuálterapeuta

Kata5

www.gyogytornaszda.hu

 

Képek forrása: http://www.popsugar.com

 

NEVEZÉS IDŐTARTAM VÁLTOZÁSOK

2018. május 15. 15:17 - 575 Team
NEVEZÉS IDŐTARTAM VÁLTOZÁSOK

Ha még nem neveztél vagy a gyermekedet szeretnéd benevezni, akkor olvasd el a változásokat


A futócipő-vásárlás legfontosabb szempontjai

2018. május 15. 14:50 - Tamás Rita
A futócipő-vásárlás legfontosabb szempontjai

Újabb top-tipp Ritától


Ezekre figyelj, ha nagy hőségben futsz!

2018. május 8. 13:54 - Tamás Rita
Ezekre figyelj, ha nagy hőségben futsz!

Olvasd el figyelmesen és vigyázz magadra!


NYERD MEG A NEVEZÉSED A NYÁR FUTÓVERSENYÉRE

2018. április 27. 18:29 - 575 Team
NYERD MEG A NEVEZÉSED A NYÁR FUTÓVERSENYÉRE

4 darab nevezést sorsolunk


Természetes teljesítményfokozók, igen, vannak ilyenek!

2018. április 25. 17:01 - Tamás Rita
Természetes teljesítményfokozók, igen, vannak ilyenek!

Élj velük!


Imádjuk a futást, de sokszor gusztustalan!

2018. április 24. 07:36 - Tamás Rita
Imádjuk a futást, de sokszor gusztustalan!

Rita jó tanácsai, arra nézve, hogy mivel kerülheted el a kellemetlenségeket


Ha 7k távra nevezel, ilyen felső lesz a rajtcsomagodban!

Kattints a részletekért!


575 SUNSET RUN - Nevezz be és rajtolj a naplementében!

Aki a korábbi években indult már az I love Balaton Éjszakai Futáson megtapasztalhatta, hogy egy különleges versenyen vehet részt. tovább

Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

2015. november 27. 13:58 - Kovács Erika
Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

Teljesen új színkombináció és minta, itt az első választható mez!


Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

2015. november 26. 10:41 - Flander Márton
Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

Hogy miért jó az emelkedős edzés és hogyan végezzük?


Ismét egyedi technikai futó felsőkkel lepünk meg Benneteket!

Kíváncsi lettél? Klikkelj!