Ejszakai-futas-hu

Pár szó a bemelegítésről és a levezetésről

2015. március 6. 09:48 - I love Balaton
Pár szó a bemelegítésről és a levezetésről

Régi klasszikus sportolói beszólás: „Levezetni? Minek? Az már nem fejleszt!”

Jót lehet rajta kacagni, pedig mekkora hülyeség! A levezetés is az edzések része kellene legyen, ugyanúgy, mint a bemelegítés. És igen, fejleszt! Hogy mit? Mindjárt kiderül.

Bemelegítés

A bemelegítés szükségességének sportélettani magyarázata röviden a következő. A szervezet alapjáraton a napi életvitelnek megfelelő üzemi hőmérsékleten teszi a dolgát. Egy kellemes homeosztázisban létezik mindaddig, míg ki nem zökkentjük belőle valami olyan ingerrel, ami a korábbiakhoz képest számára fokozott kihívást jelent. Az inger sokféle lehet, tulajdonképpen, ami napközben minket ér, az mind inger. Persze ezek közül sok nem veri ki a biztosítékot, szervezetünk lazán kezeli. A komolyabb ingerek, és ilyen az edzés is, azonban hirtelen igen nagy változásoknak teszik ki a szervezetet.

Csak pár, az edzéssel járó kihívások közül: a szervezet állandó belső hőmérsékletét fenntartani a külső körülményektől függetlenül.  A folyadékháztartást fenntartani. Az izmokat a fokozott fizikai igénybevételhez megfelelő mennyiségű vérrel ellátni. Az idegrendszer felpörgetése a gyorsabb reakcióidőhöz, az izmok fokozott ingerléséhez.

Lehetne még aprólékosan sorolni a szervezet sportolás kapcsán előálló igénybevételeit, de a fentiek már bőven elegendőek ahhoz, hogy megértsük a teljesen nyugodt állapotból hirtelen belecsapni a húrokba nem csak, hogy sérülésveszélyes, de a szervezetünkkel szembeni merénylet.

A bemelegítés gyakorlatilag felkészít minket a fokozott igénybevételek sérülésmentes elviseléséhez, és segít abban, hogy az aktuális teljesítőképességünk legjavát tudjuk nyújtani. Hiszen hogyan lehetne 100%-ot nyújtani, ha például télen a hidegtől összeszűkülnek a hörgőink, és alig kapunk levegőt? A bemelegítéssel ez megszüntethető. Vagy például egy tök hideg izomzat, melynek a rugalmassága beszélő viszonyban nincs egy bemelegített, kicsit megnyújtogatott izoméval, hogy tudná ugyanazt a mozgásterjedelmet biztosítani, legyen szó akár futásról, akár úszásról, akár kerékpárról? Sehogy. Ha pedig mégis megpróbáljuk, annak könnyen húzódás, szakadás lehet a következménye.

És hogy hol itt a fejlődés? Könnyű belátni, hogy két edzés minőségében mekkora különbség lehet csak azáltal, hogy a várható intenzitásnak megfelelő bemelegítéssel 100%-ban elvégezzük az edzést, avagy csak részben tudjuk elérni a kívánt cél, ne adj isten valami miatt (szúrás, húzódás, izommerevség, stb) hamarabb befejezzük a feladatot. Az már csak bónusz, ha például a felkészülés során sohasem kell kihagyni sérülés miatt edzést. A rendszeres, alapos, szakszerű bemelegítéssel tehát minőségében jobb edzéseket tudunk teljesíteni, ezáltal fogunk elérni teljesítmény-növekedést.

Hogyan csináljuk?

Edzettségtől függően a bemelegítés mind minőségében, mind mennyiségében mást jelent. Egy élsportoló akár 6-8km-t is fut egy résztávos edzés előtt, míg amatőröknek 2-3km már megteszi. Ne feledjük, csak az a bemelegítés, ami közben még tudunk beszélgetni. Ne féljünk lassan futni (úszni, kerékpározni) a bemelegítés alatt! A túl gyors bemelegítés nem segít abban, hogy például a szervektől a vér fokozatosan a működő izmokhoz jusson. A „beragadt” vér aztán könnyen szúrást okozhat. A klasszikus menete a bemelegítésnek: egy keringés fokozó hosszabb szakasz könnyen, melyet egy nyújtás követ. Ezután egy intenzívebb keringésfokozás következik, például rövid repülők, sprintek, majd megint nyújtás. Csak ez után következhet bármilyen minőségi munka.

Levezetés

A levezetés gyakorlatilag a regenerációs idő első, talán legfontosabb időszaka. A felpörgetett szervezet szép fokozatosan elkezd lehűlni. A felgyülemlett tejsav a levezetés könnyed mozgásával fenntartott, relatív magas pulzusszámnak köszönhető fokozott keringés segítségével lebomlik. Ha azonnal abbahagyjuk a kemény edzést, ugyanez a tejsav mennyiség jóval lassabban bomlik le, hiszen lassabban kerül be az ehhez szükséges plusz oxigén a szervezetbe. A sejtek számára egyáltalán nem mindegy, hogy az a tejsav okozta savasság meddig gátolja normális működésüket.  A levezetés alatt már beindulnak a szervezetben a helyreállító folyamatok. Az izmokban létrejött mikro-szakadások mihamarabb gyógyítása miatt a szervezetben gyulladás-gátló, fájdalomcsillapító enzimek lépnek működésbe. Megkezdődik a glikogénraktárak visszatöltése. Sok kerékpáros emiatt már a nyeregben elkezdi az étkezést, miközben hazafelé gurul.

Hogyan vezess le?

Ebben nincs szabály. Minél több, annál jobb. Természetesen szintén nagyon lassan, hiszen bármilyen sportágról beszélünk, egy erőltetett iram éppen hogy akadályozza a regenerálódást. Itt is fontos, hogy mindenki saját erejének, fáradtsági szintjének megfelelően állítsa be az iramot. Kerékpáron nem csak a pulzus számít, hanem az áttétel is, azaz nyugodtan pörgessünk a végén. Futásban talán még a bemelegítés tempójánál is mehetünk lassabban, míg úszásban ez nagyon sokszor kényelmes hátúszást, páros-karú hátat jelent.

Hogy szintén hol itt a fejlődés? Hát ott, hogy a gondosan levezetett edzések sokkal hamarabb épülnek be, azaz hamarabb leszünk képesek egy újabb, hasonlóan erős ingerrel sokkolni a szervezetünket, így adott időszak alatt több minőségi edzést leszünk képesek végrehajtani.

Ez pedig bárhogyan is nézzük, egészen biztosan teljesítménynövekedéssel fog járni!

 

Pics: eziahp.com

Reggeli futás – így izzítsd be a hideg motort!

2018. január 22. 08:11 - 575 Team
Reggeli futás – így izzítsd be a hideg motort!

Nem csak az autód sínyli meg, ha reggel melegítés nélkül taposol a gázpedálra


Ingyenes nevezés a gyerekeknek 2018-ban is!

2018. január 15. 16:12 - 575 Team
Ingyenes nevezés a gyerekeknek 2018-ban is!

Gyere és a kicsiket se hagyd otthon!


575 SUNSET RUN - Nevezz be és rajtolj a naplementében!

Különleges verseny a lenyűgöző Keszthelyen


Fuss 14 kilit és válassz 14 felsőből!

2018. január 15. 14:02 - 575 Team
Fuss 14 kilit és válassz 14 felsőből!

Neked megvan már a kedvenc felsőd?


A lassú futás előnyei

2017. december 13. 13:53 - 575 Team
A lassú futás előnyei

Könnyed tempóban futni több előnnyel jár, mint gondolnánk


Tökéletes karácsonyi ajándékot keresel egy futónak? Egy nevezéssel nem tévedhetsz.

Élmény, hangulat, kihagyhatatlan verseny!


A futás 16 aranyszabálya

2017. december 4. 13:33 - 575 Team
A futás 16 aranyszabálya

Te melyiket ismered?


Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

2015. november 27. 13:58 - Kovács Erika
Technikai futó felső 2. rész – Most a férfiaké a terep!

Eltelt egy hét, és ahogy ígértük, megmutatjuk az újabb technikai mezt. Most az erősebbik nem képviselői örülhetnek, hiszen a nekik tervezett 6 féle mezből mutatjuk be az első választási lehetőséget. tovább

Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

2015. november 26. 10:41 - Flander Márton
Emelkedős edzés – Vágj bele, hogy még jobb lehess!

Hogy miért jó az emelkedős edzés és hogyan végezzük?


Ismét egyedi technikai futó felsőkkel lepünk meg Benneteket!

Kíváncsi lettél? Klikkelj!


Gyors ebédmenü: brokkoli krémleves humuszos salátával

2015. április 10. 12:46 - I love Balaton
Gyors ebédmenü: brokkoli krémleves humuszos salátával

Gyorsan elkészül és biztosítja a szükséges tápanyagokat.